Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе?
Начните изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Фрукты и овощи
Специалисты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 г – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
Исправляем ситуацию:
– включайте овощи в каждый прием пищи;
– для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
– отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
– употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Жиры
Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжировдо менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
Исправляем ситуацию:
– не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
– обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара.
Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
– употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни. Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
Калорийность рациона – фундаментальный аспект питания, который определяет энергетическую стоимость пищи, потребляемой человеком. Количество калорий, требуемых организму, зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. Средняя норма для женщин — около 2000 ккал в день, у мужчин около 2500 ккал в день. Потребление большего количества калорий, чем тратится, ведет к накоплению жира, увеличению веса. И наоборот, дефицит калорий приводит к потере веса, так как организм начинает использовать запасенную ранее энергию. Важнейшую роль в процессе поддержания здоровья играет рацион. Улучшить физическое и психическое состояние, повысить способность организма сопротивляться инфекциям могут продукты:
- Листовые зелёные овощи. Шпинат, капуста, руккола и другие зелёные овощи богаты витаминами A, C, E, K, B, а также содержат клетчатку, железо, магний, калийи кальций;
- Ягоды. Черника, клубника, малина и ежевика насыщены антиоксидантами, витаминами и растворимой клетчаткой. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, способствуют снижению воспаления;
- Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, лен, чиа и тыквенные семечки – источники полиненасыщенных жиров (омега-3), магния и селена;
- Бобовые. Чечевица, бобы, нут, фасоль содержат богатый набор питательных веществ, включающий белок, клетчатку, фолиевую кислоту;
- Жирная рыба. Лосось, сардины, трескабогатыомега-3 жирными кислотами, важными для здоровья мозга и сердца;
- Яйца. Одни из самых питательных продуктов содержат белок, витамины B12 и D, рибофлавинифосфор;
- Ферментированные продукты. Кефир, йогурт, комбу чаи кимчи обогащены пробиотиками, полезными бактериями, улучшающими пищеварение;
- Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная, брюссельская капуста содержат сульфорафаны, витамины C и K, клетчатку и микроэлементы;
- Авокадо. Источник полезных жиров, калия, витаминов C, E, K, B6;
- Чеснок. Чеснок известен своими противовоспалительными антимикробными свойствами благодаря содержанию аллицина;
- Черный шоколад, содержащий какао с высоким содержанием полифенолов снижает риск сердечных заболеваний при умеренном потреблении;
- Куркума (турмерик). Специя содержит куркумин, мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами;
- Оливковое масло. В составе содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров, полифенолов.
Надо также помнить, что уникального «суперпродукта» не существует. Здоровьеподдерживаетсязасчетсбалансированногоупотребленияразнообразныхпродуктов, чтопозволяетдобитьсяоптимальногобалансапитательныхвеществприведенииактивногообразажизни.
Существует пять правил здорового питания:
- Умеренность. Секрет здорового питания не только в том, что вы едите, но и в том, сколько вы едите. Порции должны быть небольшими, чтобы избежать переедания, даже если речь идет о полезных продуктах. Помните, что даже здоровая пища содержит калории;
- Регулярность. Соблюдение принципов и правил здорового питания невозможно без соблюдения режима питания. График помогает поддерживать стабильный метаболизм, предотвращать переедание. Завтракать, обедать, ужинать следует примерно в одно и тоже время каждый день, устраивать здоровые перекусы, если возникает голод между основными приемами пищи.
- Гидратация. Поддержание водного баланса необходимо для здоровья, ведь вода участвует во многих биохимических процессах в теле, включая пищеварение. Рекомендуется пить достаточное количество чистой воды в день – как правило, около 8 стаканов, но потребность у каждого человека отличается также с учетом физических нагрузок и погодных условий
- Слушайте свое тело.. Ешьте, когда вы чувствуете голод, и прекращайте, когда наступает чувство сытости. Избегайте перекусов по эмоциональным причинам, вместо этого найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как физическая активность или медитация.
Эти пять правил являются основой здорового питания и помогут создать устойчивые пищевые привычки для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний.
Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цени обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей, в том числе и для матери при планировании во время беременности. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности здоровье на протяжении всей жизни. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее. Начните здоровую жизнь заново, ведь жизнь так прекрасна!